Tipos de Treino

Boa noite galera, hoje vamos falar brevemente sobre dois tipos de exercício no treinamento de força.

Os exercícios isolados e os exercícios compostos!

Mas quais dos dois devo fazer? A resposta correta é conciliar os dois tipos de exercícios, nem trabalhar somente compostos e nem somente isolados.

Mas vamos falar das principais diferenças...

A principal diferença para gente saber qual é um e qual é outro é: exercícios compostos ou grandes, são exercícios de média à grande dificuldade de execução e que envolve a participação de diversos músculos. Geralmente se treina mais com estes exercícios na fase de ganho de massa muscular, porque eles requisitam maiores quantidades de músculos e fibras musculares, como no caso do supino reto que ativa o peitoral maior, deltoides anteriores, porção medial do tríceps e porção longa do tríceps.

Já os exercícios isoladores são utilizados mais para a fase de definição muscular, ou se preferir para dar mais ênfase a um determinado músculo, eles utilizam menos músculos e recrutam menos fibras musculares, como por exemplo a rosca concentra que ativa bíceps e braquial.

Mas se treinar exercícios isolados então só se treina um único músculo?

Não! Mesmo os exercícios isolados de forma indireta ativam outros músculos também como a rosca concentrada por exemplo, que vamos dizer que usa um pouco dos músculos dos ombros (deltoides) para auxiliar na execução do movimento. ( deltoides parte clavicular e parte acromial) mesmo que o recrutamento seja mínimo não podemos dizer que é um exercício totalmente isolado.

E então porque conciliar ambos?

Para trabalhar o corpo por completo dando mais ênfase no músculo alvo, por exemplo: se um indivíduo executar a remada curvada ele vai já esta recrutando bastante do bíceps, mas supondo que essa pessoa quer treinar melhor este músculo deixando o mesmo então mais evidente, após a remada curvada este mesmo indivíduo executa a rosca concentrada no seu plano de treinamento.

E com isso podemos fazer para todos os grupos musculares do nosso corpo, vamos ver alguns exemplo:

Agachamento Livre (composto) + Cadeira Extensora (isolado)
Supino Reto (composto) + Tríceps na Polia Alta (isolado)
Remada Curvada (composto) + Rosca concentrada (isolado)

Percebam que podemos mudar os exercícios isolados a medida que vamos mudando nossa ênfase, podendo por exemplo muito bem adaptar o agachamento livre (composto) com mesa flexora (isolado) se minha intenção é trabalhar mais o bíceps femoral (posterior de coxa) do que o quadríceps (anterior de coxa)

Alguns planos de treinos de exercícios compostos

1º Protocolo de treino

Agachamento Livre com Barra - 4 à 5 séries - 10 repetições
Levantamento Terra - 3 à 4 séries - 10 repetições
Remada Curvada - 3 à 4 séries - 10 repetições
Supino Reto com Barra - 4 à 5 séries - 10 repetições

Um segundo exemplo de protocolo de treinamento usando exercícios compostos pode ser da seguinte forma:

Treino A:

Agachamento com Barra - 4 séries - 10, 8 , 8, 6 repetições com aumento da carga a medida que diminui a repetição.
Leg Press - 4 series - 10 repetições
Levantamento Terra - 3 à 4 séries - 10 repetições
Remada Curvada - 3 à 4 séries - 10 repetições

Treino B:

Supino Reto com Barra - 4 à 5 séries - 10 repetições
Supino Inclinado com Halteres - 4 series - 12 , 10 , 8 , 6  repetições com aumento da carga a medida que diminui a repetição.
Desenvolvimento com Barra Frente - 4 series - 10 repetições
Rosca Direta com Barra - 4 series - 12 , 10 , 8 , 8  repetições com aumento da carga a medida que diminui a repetição.

Estes treinos acima são apenas exemplos, mas que pode ser aplicado ou adpatado nas rotinas de treinamento de qualquer pessoa, no primeiro exemplo deve ser executado todos os 4 exercicios em uma sessão de treino no máximo 3 x na semana, enquanto no segundo exemplo o Treino A deve ser executado em um dia dando mais um dia de intervalo para executar o Treino B.
Por exemplo nas segundas executar o treino A e nas quartas o Treino B, este dia de intervalo é para que as fibras musculares que sofreram as microfissuras na segunda feira se regenere gerando assim a hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular.

Espero que este texto tenha ajudado com informações, boa leitura a todos.

Obs: Segue imagens dos exercícios mencionados nos protocolos de treino.

Exercícios compostos:

* Agachamento Livre

 * Levantamento Terra

 * Remada Curvada

 Supino Reto com Barra

* Desenvolvimento com Barra Frente

 * Supino Inclinado com Halteres

* Leg Press

 Exercícios Isolados

* Rosca Concentrada

* Rosca Direta com Barra

* Tríceps na Polia Alta

* Mesa Flexora

* Cadeira Extensora

** Considerações Finais

Sempre execute os movimentos com uma carga (peso) baixa e sempre acompanhado de um profissional de educação física qualificado.

Não executar os movimentos descritos sem conhecimento, ou sem ajuda de um profissional para evitar lesões ou até mesmo se machucar executando algum dos exercícios.

Lembre-se seu corpo e sua saúde em primeiro lugar, por isso leve os treinos a sério sempre buscando o melhor resultado, não leve o ego para dentro da academia.

Suba os pesos de forma moderada e consciente, academia não é show de levantamento de peso, e sim um lugar de bem estar e qualidade de vida.

Para execução dos exercícios peça para um profissional de educação física avaliar seus movimentos e sua postura durante a execução dos mesmo, e sempre fortalecendo os músculos sinergistas e antagonistas também.

Procure sempre treinar os músculos do abdome e lombar pois eles lhe irão garantir maior estabilidade durante a execução dos movimentos descritos.

Evite o mal posicionamento da coluna, evitando assim Cifose, Lordose e Escoliose.

Se a pessoa já possui uma das curvaturas mencionadas acima, avise o profissional que irá lhe orientar durante o treino para evitar que elas se acentuem ainda mais.

Durma e se alimente antes e depois dos treinos de forma adequada e bons treinos!

Texto: Ricardo Leite (Bane)

Atividades Físicas - Pelo amor ou pela dor

Se tem uma coisa que sabemos é isso, que um dia ou outro as pessoas irão recorrer a atividade física ou pelo amor ou pela dor, e digo por experiencia própria. Eu fui pelo amor, mas vejo muitos que procuram pela dor!

Vejo cada vez mais as pessoas buscando uma atividade física que mais lhe agrade, mas vejo sua busca todos os dias, seja na musculação, seja através do pilates, seja através da modalidade que for a sua evidencia é notória nos dias atuais, mas porque?

Porque diversos estudos mostram a importância da atividade física e seus benefícios e hoje ela é uma grande aliada para diversos tratamentos das mais diversas patologias.

Vamos citar algumas: osteoporose, hipertensão, diabetes, cardiopatias, obesidade entre outras.

Mas só pelas mencionadas acima devemos dar a atenção merecida ao exercício físico! Seja qual for devemos arrumar um tempo em nosso dia para encaixar uma atividade deste tipo em nossa jornada.

Com a atividade física bem orientada e com a ajuda de um profissional capacitado a pessoa consegue melhorar muito seu rendimento cardiovascular através do treinamento de força, e também consegue minimizar os efeitos da osteoporose estimulando o mesmo através do impacto ou da pressão (uma vez que a ciência já trata o osso como um órgão do corpo sendo ele responsável por algumas patologias) a atividade física ajuda a acelerar o metabolismo auxiliando na queima de gordura e diminuindo a gordura corporal com isso temos grandes evoluções no tratamento de hipertensão e cardiopatias, em alguns casos (que vou fazer um texto somente sobre isso) dependendo do tipo de diabetes (tipo 1 ou 2) a pratica da atividade física regular pode ajudar demais na qualidade de vida e do bem estar de um individuo diabético. ( Especificamente em relação ao diabetes, o exercício físico melhora o aproveitamento da glicose pelos músculos, reduzindo muitas vezes as doses dos medicamentos utilizados e ajudando a prevenir problemas associados ao diabetes, como alterações na retina, vasos sanguíneos, nervos, rins e coração. )

Mas ainda existe tabus a serem quebrados, mitos a serem vencidos, pois quando falamos em exercícios físicos as pessoas logo associam tal pratica a cansaço, restrição alimentar, ou relaciona a busca incansável da estética baseada nos conceitos propostos pela sociedade!

E não é bem assim! Lógico que no caso de uma pessoa diabética ela terá uma restrição alimentar sim, mas ela pode escolher qualquer modalidade para praticar não sendo necessário ter nenhum talento individual para se dar bem, e sim ter apenas força de vontade, a mesma coisa acontece nos demais casos em que nem todas as atividades físicas são exaustivas ao extremo, muitas são bem tranquilas de se praticarem e a estética deve ser colocada em 3º ou até mesmo 4º plano de uma pessoa.

Devemos primeiro pensar em:

1 - Saúde (nem sempre saúde esta vinculada com um corpo esculpido)
2 - Bem-estar ( fazer o que lhe mais agrada e não o que esta na moda, esta associada a fazer algo de foma espontânea, de forma que faça com prazer)
3 - Qualidade de vida (praticar por uma vida saudável e não por uma obrigação, tendo a consciência que suas demais áreas, como trabalho, relacionamentos pessoais familiares e sentimentais serão afetados com a melhora da sua auto-estima, assim como sua disposição, energia para as demais tarefas do dia como trabalho, estudos entre outras)
4 - Estética ( sim estética por que é natural que uma pessoa obesa sinta vontade de ser magra, mas deve ser lembrado que a busca começa pelos três primeiros itens que é o que motiva a pessoa a continuar a pratica de uma atividade física - lembrando que a estética pode ajudar também na sua auto-estima porque muitas pessoas tem dentro de si um desejo de ter um corpo mais torneado - natural do ser humano se sentir bem consigo mesmo)
5 - Atividades Lúdicas (atividades mais voltada para crianças e jovens que auxilia muito na cooperatividade, no senso de vitória em grupo, e até mesmo desenvolvendo o caráter através de um convívio social e do fair play)

Sendo assim podemos ver de forma simples quantas coisas benéficas um exercício pode trazer para a pessoa e sua vida social...

Então reflita, qual atividade que mais lhe agrada? Pense em você antes da atividade que pretende praticar e reflita, você é uma pessoa mais introspectiva? Mais extrovertida? Que tem mais facilidade em realizar tarefas ao ar livre? Ou que prefere um Ginásio fechado para treinar? Sua facilidade esta mais para o lado da lógica? Ou das demais áreas do nosso cérebro como música, dança, desenhos...

Sendo assim você pode pensar em aulas individuais, ou em grupos, procurar atividades ao ar livre como Tai Chi, Street Workout entre outros, se a pessoa tem seu lado lógico mais desenvolvido porque não buscar atividades que desenvolva isso? Como lutas por exemplo que são muito dinâmicas e exige muito do lado lógico para realizar as mais diversas formas e movimentos de alta complexidade.

Veja quantas opções temos nos dias de hoje para não ficar parado, afinal seu corpo foi feito para se movimentar.

* Howard Gardner (Psicólogo - USA) afirma que as pessoas possuem aptidões especificas e que devem ser estimuladas adequadamente.

Vendo o quadro acima vemos que existem diversas inteligencia para diversos jogos recreativos que podem ser encontrado no esporte, vemos também que o esporte ele tem que buscar a inclusão das pessoas na sociedade tratando cada aspecto com máximo de proveito e não deixando de lado a inteligencia individual de cada um.

O esporte é um somatório na vida fazendo com que isso contemple significativas melhoras no dia a dia como um todo, e não podendo ser ignorado nos dias de hoje! Uma vez que temos facilidade de acesso ao esporte, informação e ciência.

Então depois de tantos motivos? Embora mexer o esqueleto?

Boa leitura !

Texto: Ricardo Leite (Bane)

Texto de Introdução

Bom dia a todos , 

A finalidade deste Blog é orientar e tirar duvidas das pessoas relativas a atividade física desde sua forma mais lúdica até sua prática competitiva.

Vou abordar temas relacionados a qualidade de vida e bem-estar, tirando o foco somente da estética e mostrando que qualidade de vida vai mais alem de um corpo bem esculpido.

Quando falamos em bem-estar devemos buscar a raiz desta palavra, sua essência, e o que ela realmente significa porque nos tempos de hoje vemos muito se falar de bem-estar, mas sempre relacionado a busca incansável pela estética. 

Este blog tem como objetivo central o "Treinamento de Força" , mas todas as modalidades serão abordadas e discutidas para que todos possam compartilhar do melhor conteúdo sobre lazer, esportes, atividades físicas, qualidade de vida, bem-estar, alimentação saudável e diversão! 

Sim diversão porque " Brincar é coisa séria "

Abraços a todos.

Texto: Ricardo Leite (Bane)