Tipos de Treino

Boa noite galera, hoje vamos falar brevemente sobre dois tipos de exercício no treinamento de força.

Os exercícios isolados e os exercícios compostos!

Mas quais dos dois devo fazer? A resposta correta é conciliar os dois tipos de exercícios, nem trabalhar somente compostos e nem somente isolados.

Mas vamos falar das principais diferenças...

A principal diferença para gente saber qual é um e qual é outro é: exercícios compostos ou grandes, são exercícios de média à grande dificuldade de execução e que envolve a participação de diversos músculos. Geralmente se treina mais com estes exercícios na fase de ganho de massa muscular, porque eles requisitam maiores quantidades de músculos e fibras musculares, como no caso do supino reto que ativa o peitoral maior, deltoides anteriores, porção medial do tríceps e porção longa do tríceps.

Já os exercícios isoladores são utilizados mais para a fase de definição muscular, ou se preferir para dar mais ênfase a um determinado músculo, eles utilizam menos músculos e recrutam menos fibras musculares, como por exemplo a rosca concentra que ativa bíceps e braquial.

Mas se treinar exercícios isolados então só se treina um único músculo?

Não! Mesmo os exercícios isolados de forma indireta ativam outros músculos também como a rosca concentrada por exemplo, que vamos dizer que usa um pouco dos músculos dos ombros (deltoides) para auxiliar na execução do movimento. ( deltoides parte clavicular e parte acromial) mesmo que o recrutamento seja mínimo não podemos dizer que é um exercício totalmente isolado.

E então porque conciliar ambos?

Para trabalhar o corpo por completo dando mais ênfase no músculo alvo, por exemplo: se um indivíduo executar a remada curvada ele vai já esta recrutando bastante do bíceps, mas supondo que essa pessoa quer treinar melhor este músculo deixando o mesmo então mais evidente, após a remada curvada este mesmo indivíduo executa a rosca concentrada no seu plano de treinamento.

E com isso podemos fazer para todos os grupos musculares do nosso corpo, vamos ver alguns exemplo:

Agachamento Livre (composto) + Cadeira Extensora (isolado)
Supino Reto (composto) + Tríceps na Polia Alta (isolado)
Remada Curvada (composto) + Rosca concentrada (isolado)

Percebam que podemos mudar os exercícios isolados a medida que vamos mudando nossa ênfase, podendo por exemplo muito bem adaptar o agachamento livre (composto) com mesa flexora (isolado) se minha intenção é trabalhar mais o bíceps femoral (posterior de coxa) do que o quadríceps (anterior de coxa)

Alguns planos de treinos de exercícios compostos

1º Protocolo de treino

Agachamento Livre com Barra - 4 à 5 séries - 10 repetições
Levantamento Terra - 3 à 4 séries - 10 repetições
Remada Curvada - 3 à 4 séries - 10 repetições
Supino Reto com Barra - 4 à 5 séries - 10 repetições

Um segundo exemplo de protocolo de treinamento usando exercícios compostos pode ser da seguinte forma:

Treino A:

Agachamento com Barra - 4 séries - 10, 8 , 8, 6 repetições com aumento da carga a medida que diminui a repetição.
Leg Press - 4 series - 10 repetições
Levantamento Terra - 3 à 4 séries - 10 repetições
Remada Curvada - 3 à 4 séries - 10 repetições

Treino B:

Supino Reto com Barra - 4 à 5 séries - 10 repetições
Supino Inclinado com Halteres - 4 series - 12 , 10 , 8 , 6  repetições com aumento da carga a medida que diminui a repetição.
Desenvolvimento com Barra Frente - 4 series - 10 repetições
Rosca Direta com Barra - 4 series - 12 , 10 , 8 , 8  repetições com aumento da carga a medida que diminui a repetição.

Estes treinos acima são apenas exemplos, mas que pode ser aplicado ou adpatado nas rotinas de treinamento de qualquer pessoa, no primeiro exemplo deve ser executado todos os 4 exercicios em uma sessão de treino no máximo 3 x na semana, enquanto no segundo exemplo o Treino A deve ser executado em um dia dando mais um dia de intervalo para executar o Treino B.
Por exemplo nas segundas executar o treino A e nas quartas o Treino B, este dia de intervalo é para que as fibras musculares que sofreram as microfissuras na segunda feira se regenere gerando assim a hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular.

Espero que este texto tenha ajudado com informações, boa leitura a todos.

Obs: Segue imagens dos exercícios mencionados nos protocolos de treino.

Exercícios compostos:

* Agachamento Livre

 * Levantamento Terra

 * Remada Curvada

 Supino Reto com Barra

* Desenvolvimento com Barra Frente

 * Supino Inclinado com Halteres

* Leg Press

 Exercícios Isolados

* Rosca Concentrada

* Rosca Direta com Barra

* Tríceps na Polia Alta

* Mesa Flexora

* Cadeira Extensora

** Considerações Finais

Sempre execute os movimentos com uma carga (peso) baixa e sempre acompanhado de um profissional de educação física qualificado.

Não executar os movimentos descritos sem conhecimento, ou sem ajuda de um profissional para evitar lesões ou até mesmo se machucar executando algum dos exercícios.

Lembre-se seu corpo e sua saúde em primeiro lugar, por isso leve os treinos a sério sempre buscando o melhor resultado, não leve o ego para dentro da academia.

Suba os pesos de forma moderada e consciente, academia não é show de levantamento de peso, e sim um lugar de bem estar e qualidade de vida.

Para execução dos exercícios peça para um profissional de educação física avaliar seus movimentos e sua postura durante a execução dos mesmo, e sempre fortalecendo os músculos sinergistas e antagonistas também.

Procure sempre treinar os músculos do abdome e lombar pois eles lhe irão garantir maior estabilidade durante a execução dos movimentos descritos.

Evite o mal posicionamento da coluna, evitando assim Cifose, Lordose e Escoliose.

Se a pessoa já possui uma das curvaturas mencionadas acima, avise o profissional que irá lhe orientar durante o treino para evitar que elas se acentuem ainda mais.

Durma e se alimente antes e depois dos treinos de forma adequada e bons treinos!

Texto: Ricardo Leite (Bane)